Cos’è il “winter blues”?
Il termine winter blues, o malinconia invernale, è spesso usato per riferirsi a un fenomeno ampiamente descritto in letteratura scientifica che prende il nome di disturbo affettivo stagionale (SAD – Seasonal Affective Disorder). Descritto per la prima volta nel 1984 da Norman Rosenthal, fu inizialmente definito come un disturbo dell’umore in cui si osservano sintomi depressivi che emergono sistematicamente nel periodo invernale e vanno incontro a regressione con l’arrivo della primavera. Per molti anni è stato considerato un disturbo dell’umore a sé stante, mentre oggi si ritiene che sia una forma di depressione che mostra uno specifico pattern stagionale. Per questo, è importante sottolineare che winter blues e disturbo affettivo stagionale non propriamente sono sinonimi: nel primo caso si tratta di una sintomatologia meno intensa, che non richiede generalmente trattamento (se non piccoli adattamenti comportamentali) e che interferisce in maniera minore con il funzionamento quotidiano della persona; nel secondo, invece, ci riferiamo a una vera e propria entità diagnostica appartenente ai disturbi depressivi che, come tale, richiede attenzione specialistica. Ci focalizziamo dunque sul primo caso, ovvero quella spiacevole esperienza di tristezza, faticabilità, sonnolenza e calo della motivazione che alcune persone sperimentano nei mesi invernali. Si tratta di una condizione piuttosto comune che si manifesta con alterazioni su diversi piani di funzionamento: tendenza a sentirsi tristi, aumento della necessità di sonno (talvolta anche con aumento delle ore passate a letto), riduzione di energia e motivazione (talvolta con maggiore difficoltà nel portare a termine attività quotidiane lavorative o casalinghe), aumento dell’appetito (talvolta con preferenza specifica verso alcuni tipi di cibi, specialmente quelli ricchi di carboidrati), faticabilità e difficoltà di concentrazione. Tutta questa costellazione di sintomi tende a esordire in concomitanza con la diminuzione delle ore di luce solare nel tardo autunno/inizio inverno e a regredire spontaneamente verso il termine della stagione invernale.
Da cosa dipende il winter blues e come si ripercuote sulla pelle
Una delle principali ipotesi circa questo fenomeno chiama in causa proprio la quantità di luce solare cui siamo esposti. Come per altre specie animali, l’esposizione alla luce solare attiva meccanismi neuroendocrini che regolano una serie di funzioni: ritmi circadiani, alimentazione, funzioni cognitive e umore, attraverso la regolazione della secrezione di ormoni e neurotrasmettitori (ad esempio, melatonina, serotonina, dopamina). Ecco quindi che si trovano a essere interessati diversi distretti corporei, pelle in primis. Quest’ultima può risentire del cambio stagione invernale attraverso meccanismi diretti e indiretti: nel primo caso, consideriamo gli effetti diretti delle variazioni climatiche (vento, temperature rigide, esposizione al riscaldamento e a un clima secco); nel secondo, gli effetti delle nostre modifiche comportamentali (flessione del tono dell’umore, cambiamenti dei pattern alimentari, disregolazione del sonno, riduzione dell’attività fisica). Ci concentreremo quindi su questo secondo set di fattori per sottolineare come il winter blues si ripercuota sulla pelle. È nota la relazione tra tono dell’umore e stato cutaneo: i loop infiammatori che si verificano in concomitanza con i sintomi depressivi (anche subclinici) incrementano i livelli di cortisolo, riducono la capacità autorigenerativa cutanea, riducono il turnover cellulare e aumentano la reattività cutanea a stimoli esterni (ad esempio, fenomeni irritativi). Al contempo, i pattern alimentari e del sonno hanno effetti significativi sulla pelle: un elevato ed eccessivo consumo di zuccheri induce fenomeni di glicazione che, a loro volta, danno luogo a fattori ossidanti (AGEs – Advanced Glycation Endoproducts) che favoriscono infiammazione e invecchiamento precoce tramite meccanismi ossidativi. Allo stesso modo, il sonno è fondamentale per il benessere cutaneo: durante le ore notturne si osserva il picco di una serie di funzioni, tra cui la produzione di collagene, la proliferazione e la riparazione cutanea. Infine, l’esercizio fisico (inteso anche come movimento regolare) ha effetti positivi sulle condizioni cutanee poiché migliora la circolazione sanguigna e l’ossigenazione, incrementa la produzione di collagene e riduce stress e infiammazione.
Cosa possiamo fare?
Nella gestione del winter blues le piccole modifiche comportamentali sembrano essere di particolare utilità nel migliorare la situazione. Ripartiamo dai fattori chiamati in causa per comprendere quali possano essere alcune strategie virtuose. Per prima cosa l’esposizione alla luce: una breve ma quotidiana esposizione alla luce solare in specifici momenti della giornata si è dimostrata particolarmente utile nel regolare i livelli ormonali e neurotrasmettitoriali con ricadute positive su umore e ritmi circadiani. Nel caso in cui non sia disponibile la luce naturale, sono stati sviluppati dispositivi che mimano la luce solare (con emissione di luce bianca a 10000 lux) che possono essere utilizzati in sostituzione, soprattutto nelle prime ore del mattino. Allo stesso tempo, l’esposizione alla luce blu (quella di schermi quali pc, televisione e smartphone) ha l’effetto opposto: interferisce con il pattern del sonno (soprattutto se i dispositivi sono utilizzati nelle ore serali/notturne) e per questo è consigliata una riduzione del loro utilizzo o almeno l’attivazione della modalità notturna (night shift). Dal punto di vista alimentare, la riduzione del consumo di zuccheri e carboidrati semplici a favore di una dieta bilanciata e ricca di alimenti antiossidanti (e quindi anti-infiammatori) si dimostra utile anche nel migliorare il tono dell’umore, così come una regolare attività fisica anche a bassa intensità.